සරල භාවනාවක් -03

කාලය -මිනිත්තු 10-15(20ට නොවැඩි )
ඕනෑම අයෙකුට සුදුසුය .
breathing meditation technique/ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ක්‍රියාවලිය කෙරෙහි සිත පිහිටුවන භාවනාවක්.
රාත්‍රී කාලයට වඩාත් සුදුසුය (උදෑසන සහ අනෙකුත් වේලාවන් යොදා ගැනීමේ ගැටළුවක් නැත ,කුඩා නින්දක් ලබා ගැනීමට පෙරත් සිදු කළ හැක )

අපගේ සරල භාවනාවක්-01 හා 02 හි සඳහන් පරිදි සුදුසු සහ පහසු ඉරියවුවකින් සිරුර භාවනාවට ගැළපෙන පරිදි සකසා ගන්න .
නින්දට පෙර සයනයේ වැතිරීමේ ඉරියව්ව/ශවාසනයෙන් සිටී නම් හිස ඉහලින් නොපිහිටන සේ සිටින්න.එනම් කොට්ටයක් රහිතව හෝ ඉතා තුනී කොට්ටයක් පමණක් භාවිතා කිරීමෙන්.එමෙන්ම අත් සහ පා එකිනෙකට නොගැටෙන සේ තබා ගන්න .

අසුන් ගෙන භාවනා කරන්නේ නම් කොන්ද කෙලින් තබා ගෙන සිටීම ගැන පෙර සඳහන් කළ පරිදි අවධානයක් දෙන ඉරියවුවකින් අසුන් ගන්න.
කෙසේ හෝ දිගු වේලාවකට සිරුරට අපහසුවක් නොවන ඕනෑම පහසු ඉරියවුවකින් සැකසී ඉන්පසු කාල රාමුව ටයිමරයකින් සකසා තබා දෙඇස් වසා ගන්න.
ඔබට මෙම භාවනාව සඳහා මුහුදේ රලපෙළ නැගෙන අයුරු දනවන රාගධාරී සංගීත ඛණ්ඩයක් වුවද භාවනා කාලය තුල සවන් දීමට යොදා ගත හැක .

දැන් ඔබ දෙඇස් සැහැල්ලු කර වසා ගත් පසු දිගු ආශ්වාසයක් ගෙන එය මෙන්ම දිගු ප්‍රාශ්වාසයක් පිට කරන්න.සිතා මතා මෙලෙස දිගු හුස්ම රටා 3ක් ගෙන ඉන්පසු සාමාන්‍ය රිද්මයට අනුව තම ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ක්‍රියාවලිය සිදු වන්නට ඉඩ හරින්න.
දැන් එම සාමාන්‍ය ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස රටාව නාස් පුඩු අතරින් ඇතුළු වීම සහ පිට වීම කෙරෙහි සිත තබා සෑම ආශ්වාසයක්ම අවරෝහණ පිළිවෙලට ගණන් කිරීමට පටන් ගන්න .මෙහිදී 20න් ආරම්භ කර 0 දක්වා ආශ්වාසයන් ගණන් කරමින් සිත හුස්ම කෙරෙහිම යොදවන්න.(20,19,18,17......0)

මෙලෙස 20 සිට  0 තෙක් හුස්ම 21ක් ගණන් කිරීමෙන් අනතුරුව ඔබේ සිත මනාව ඒකාග්‍ර වනු ඇත.එවිට නැවත නැවතත් ගණනයක් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර මේ කාලය තුළ යම් හෙයකින් සිතට සිතුවිලි පැමිණ ගණනය අතරමගදී අමතක වී ගියහොත් කලබලයට හෝ දුකට පත් නොවී නැවත මුල සිට ගණනය ආරම්භ කර දිගින් දිගට 0 තෙක් ගෙන යන්න.(නැවත නැවත කීප වරක් එසේ කිරීමට සිදු වී භාවනා කාලය අවසාන වී ගියහොත් ඒ ගැන ද කනස්සල්ලට පත් නොවන්න.කිමද මෙම භාවනාවේ ඉතිරි කොටසට පසු දිනයකදී  ඔබට මෙලෙසම ළඟා විය හැකි අතර මෙහිදී  කිසිදු ඉක්මන් කිරීමක් බලාපොරොත්තු නොවන බැවිනි.)

නමුත් සාමාන්‍යයෙන් අපගේ  පෙර  සරල භාවනාවක් 01 හා 02 සති කිහිපයක් පුරුදු පුහුණු කල අයෙකුට මෙලෙස 20 සිට 0 දක්වා හුස්ම ගණනය කිරීමේදී එයින් සිත මිදී යාමක් සිදු නොවනු ඇත .
මෙලෙස හුස්ම ගණනයෙන් 0ට පැමිණි පසු ගණනය කිරීම නවතා පෙර පරිදිම සාමාන්‍ය ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස රටාවේ රිද්මය කෙරෙහි සිත යොදවන්න.දැන් නාස් පුඩු කෙරෙහි සිත යෙදවීම නවතා තම උදරය ආශ්වාස ක්‍රියාවලියේදී ඉහළට යමින් පිම්බීම කෙරෙහිත්,ප්‍රාශ්වාස ක්‍රියාවලියේදී හැකිලී පහළට වැටෙන අයුරු ගැනත් සිත යොදවන්න .

මෙහිදී ඔබට ආශ්වාසය 1 ලෙසත් ප්‍රාශ්වාසය 0 ලෙසත් සිතින් ගණනය කළ හැක.නැතහොත් සරලවම පිම්බීම සහ හැකිලීම පිලිබඳ පමණක් සිත තබා ගත හැක .දැන් මේ රිද්මයානුකූල උදරයේ ඉහළ පහළ යාමේ ක්‍රියාවලිය මනෝමයෙන් මුහුදේ රලපෙළ ඉහළ පහළ යන ආකාරය ලෙස පරිකල්පනය කරන්න .
ඒ අතර ඔබගේ සම්පුර්ණ සිරුර සහ දැනුවත් භාවය මහා සාගරය සේද උදරයේ ඉහළ පහළ යාම එම සාගරයේ රලපෙළ නැගෙන අයුරු සේද පරිකල්පනය කරන්න.මෙලෙස මනෝමයෙන් එකම අරමුණක් වන ගැඹුරු සාගරයේ රලපෙළ ලෙස උදරයේ ඉහල පහළ යාමේ සංසිද්දිය කෙරෙහි සිත තබා ගනිමින් සිදු කරන සිත මෙහෙයවීම භාවනා කාලය අවසාන වනතුරු කරමින් එම අවස්ථාවේ රැඳී සිටින්න.

මේ කාලය තුළද සිතට යම් සිතුවිල්ලක් පැමිණියහොත් එය මහා සාගරයට වැටෙන ජල බින්දුවක් සේ සලකමින් නැවත සිත උදරය ඉහල පහළ ගමන් කිරීමේ රිද්මය කෙරෙහි,එනම් සාගරයේ රලපෙල ඉහල පහල යන ආකාරය පිලිබඳ සිත යොමු කරන්න .

මෙලෙස රැඳී සිට භාවනා කාලය අවසාන වූ පසු,නැවත තෙවරක් දිගු හුස්ම  3ක් සිතා මතා ගෙන අවසාන කර පියවි සිහියට පැමිණ දෙඇස් විවර කර භාවනාව අවසන් කරන්න .
ඔබ නින්දට පෙර මෙම භාවනාව සිදු කලේ නම් ටයිමරය නාද වී කාලය අවසාන වූ පසු දිගු බලවත් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාව සිදු  නොකර සහ දෑස් විවර නොකර එලෙසම නින්දට වැටෙන්න.